저염간장으로 만드는 저나트륨 식단 레시피 5가지

짠맛 대신 식재료 본연의 맛을 살리는 저염간장. 건강한 저나트륨 밥상을 위한 레시피 5가지를 소개합니다.

자극 없이 맛있는 집밥, 저염간장이 정답입니다

 

건강을 위해 짜지 않게 먹는 습관이 중요하다는 건 누구나 알고 있지만, 간이 약하면 맛이 없을까 걱정되시죠? 저염간장은 일반 간장보다 나트륨 함량은 낮지만, 감칠맛은 유지해 주기 때문에 자극 없이 맛있는 저나트륨 식단을 만들 수 있습니다. 이번 글에서는 저염간장을 활용해 짜지 않지만 맛은 살아있는 건강 레시피 5가지를 2인분 기준으로 소개합니다. 한 끼 식사로도 손색없는 식재료로 구성했어요. 👉 저염간장의 성분과 효능이 궁금하다면 ‘저염간장, 진짜 건강에 좋을까?’ 글도 참고해 보세요 →

저염간장, 진짜 건강에 좋을까? 먹기 전에 꼭 알아야 할 것들

 

요리	저염 포인트
병아리콩 샐러드 간장드레싱	간장 양념을 최소화한 드레싱
브로콜리 들깨나물	소금 없이 고소하게 간 조절
단호박 간장조림	천연 단맛 활용으로 간장 사용 최소화
다시마채 간장초무침	해조류의 감칠맛으로 짠맛 보완
새송이버섯 간장구이	향과 식감으로 간장 사용 최소화

1. 병아리콩 샐러드 간장드레싱 (2인분)

- 재료: 병아리콩(삶은 것) 1컵, 파프리카(빨·노 각 1/4개씩), 방울토마토 6개
- 드레싱: 저염간장 1작은술, 식초 1작은술, 올리브유 1작은술, 꿀 1/2작은술

• 병아리콩은 삶아서 식힌 후 물기를 제거합니다.
• 파프리카와 방울토마토는 작게 썰어줍니다.
• 드레싱 재료를 섞고, 채소와 병아리콩에 골고루 버무립니다.

2. 브로콜리 들깨나물 (2인분)

- 재료: 브로콜리 1/2송이, 저염간장 1작은술, 들기름 1작은술, 들깻가루 1작은술, 다진 마늘 약간

• 브로콜리는 끓는 물에 소금 없이 1분간 데쳐 찬물에 식힌 뒤 물기를 짭니다.
• 볼에 브로콜리를 담고 저염간장, 마늘, 들기름, 들깨가루를 넣고 조심히 버무립니다.

3. 단호박 간장조림 (2인분)

- 재료: 단호박 1/4통, 물 1/2컵, 저염간장 1큰술, 올리고당 1/2큰술, 다진 마늘 약간

• 단호박은 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어줍니다.
• 냄비에 물과 간장, 올리고당, 마늘을 넣고 끓입니다.
• 단호박을 넣고 중약불에서 국물이 자작해질 때까지 조립니다.

4. 다시마채 간장초무침 (2인분)

- 재료: 다시마채 1컵, 오이 1/2개, 저염간장 1/2큰술, 식초 1큰술, 꿀 1작은술, 통깨 약간

• 다시마채는 찬물에 5분간 불려 헹군 후 물기를 제거합니다.
• 오이는 얇게 반달썰기 합니다.
• 간장, 식초, 꿀을 섞은 양념장에 다시마채와 오이를 버무리고 통깨를 뿌립니다.

 

5. 새송이버섯 간장구이 (2인분)

- 재료: 새송이버섯 2개, 양파 1/4개, 저염간장 1/2큰술, 올리브유 약간, 후추 약간

• 버섯과 양파는 두껍게 썰어줍니다.
• 팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 구워줍니다.
• 저염간장을 둘러 굽듯이 졸이고 후추를 뿌려 마무리합니다.

Q. 저염간장은 일반 간장보다 맛이 약하지 않나요?

저염간장은 나트륨은 줄이되 발효 감칠맛은 그대로 남아 있어 국물이나 조림처럼 깊은 맛을 필요로 하는 요리에서도 충분히 활용할 수 있습니다. 단, 일반 간장보다 짠맛이 약하기 때문에 간 조절은 조금씩 맞추는 것이 좋습니다.

 

Q. 저염간장은 어떤 사람들이 먹으면 좋은가요?

고혈압이나 심혈관 질환이 있는 분들, 저염식이 필요한 분들, 자극적인 음식을 피하고 싶은 분들에게 적합합니다. 다이어트를 하거나 가족 식단을 건강하게 관리하고 싶을 때도 유용합니다.

저염간장은 단순히 짠맛을 줄이는 것이 아니라 자극을 덜고 식재료 본연의 풍미를 살려주는 건강한 선택입니다. 오늘 소개한 레시피 5가지는 나트륨은 낮지만 만족도는 높은 식단으로 바쁜 일상 속에서도 실천할 수 있는 건강한 밥상입니다. 간장을 바꾸는 것만으로도 내 식탁이 달라질 수 있습니다.