된장은 왜 건강에 좋을까? 전통 된장의 효능과 과학적 이유

📌 글 목차

1. 발효 과정에서 생기는 영양소
2. 유익균과 장 건강에 미치는 영향
3. 전통 된장과 만성질환 예방 연구
4. 짠 음식? 된장의 나트륨에 대한 오해
5. 된장을 건강하게 먹는 방법
6. 정리: 전통 된장은 천연 건강 발효식품

된장은 수백 년간 한국인의 밥상을 책임져 온 대표적인 발효식품입니다. 그냥 맛있는 양념이 아니라, 몸에 좋은 과학적 근거가 있는 건강 식품이라는 점, 알고 계셨나요?

이 글에서는 전통 방식으로 만든 된장이 어떤 원리로 몸에 이롭고, 어떤 효능을 갖는지를 영양학·미생물학적 관점에서 설명해 드립니다.

🧬 1. 발효 과정에서 생기는 영양소

된장은 단순히 삶은 콩을 으깬 음식이 아닙니다. 메주를 띄우고 소금물에 숙성시키는 과정에서 수백 가지 유익한 물질이 생성됩니다.

가장 대표적인 것이 아미노산입니다. 된장은 단백질이 풍부한 콩이 주재료이기 때문에, 발효 과정에서 고초균과 효모균이 단백질을 분해해 글루탐산, 류신, 라이신 등의 아미노산으로 전환시킵니다.

또한 비타민 B군, 폴리페놀, 식이섬유 같은 항산화 성분도 생성되어 단순한 영양소 이상의 건강 보호 효과를 제공합니다. 식품을 숙성시키면서 오히려 영양이 높아지는 대표적인 전통 식품인 셈입니다.

🦠 2. 유익균과 장 건강에 미치는 영향

된장은 자연 발효를 통해 유익균이 풍부하게 살아 있는 프로바이오틱 발효식품입니다.

고초균(Bacillus subtilis)은 대표적인 유익균으로, 장 내 환경을 개선하고 유해균을 억제하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 이 외에도 효모, 젖산균 등이 함께 작용해 장내 균총(balance)을 유지시켜 줍니다.

실제로 된장을 꾸준히 섭취한 사람은 소화 흡수 능력이 향상되고, 면역력과 배변 활동에 긍정적인 효과를 보인다는 연구 결과도 다수 있습니다.

또한 발효 과정에서 생기는 짧은 사슬 지방산(SCFA)은 염증 억제와 대사 개선에 기여하기 때문에, 된장은 단순한 유산균 음료보다도 더 다층적인 건강 효과를 가집니다.

🫀 3. 전통 된장과 만성질환 예방 연구

된장은 단순한 발효식품을 넘어 만성질환 예방에 기여하는 기능성 식품으로 주목받고 있습니다.

국내외 다수의 연구에서는 된장의 항산화 물질과 이소플라본, 펩타이드가 고혈압, 심장질환, 대사증후군 위험 감소에 긍정적인 영향을 준다고 보고하고 있습니다.

특히 바실러스균이 생성하는 바실리신(Bacilysin), 폴리페놀류는 세포 손상을 억제하고, 활성산소를 줄이며 면역력 증진에도 관여합니다.

일본에서도 된장과 유사한 미소(味噌)를 연구한 결과, 매일 된장을 섭취한 그룹이 뇌졸중, 심장질환 발생률이 유의하게 낮았다는 데이터가 있습니다.

즉, 꾸준한 된장 섭취는 단순한 장 건강을 넘어서 전신 건강, 특히 심혈관계 보호에도 도움이 되는 발효 식품이라 할 수 있습니다.

🧂 4. 짠 음식? 된장의 나트륨에 대한 오해

된장이 짜다고 무조건 건강에 해롭다고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 이는 전통 된장의 발효 특성을 잘 모르는 오해입니다.

전통 된장은 염도는 높지만, 실제 나트륨이 체내에 흡수되는 방식이 다릅니다. 발효된 된장은 아미노산과 결합된 형태의 ‘천연 나트륨’이기 때문에 정제 소금에 비해 혈압 상승 효과가 적고, 체외 배출이 더 원활합니다.

또한 된장은 소량으로도 깊은 감칠맛을 내므로 적은 양을 사용해도 음식의 풍미는 충분히 살아납니다.

최근 연구에서는 된장에 포함된 펩타이드가 오히려 혈압 조절을 돕는다는 결과도 발표되었으며, 이는 된장을 단순히 짠 음식으로만 판단해서는 안 된다는 강력한 근거가 됩니다.

🍽️ 5. 된장을 건강하게 먹는 방법

된장을 가장 건강하게 섭취하려면 몇 가지 팁을 기억해두면 좋습니다.

첫째, 가열 시간을 최소화하세요. 된장은 끓일수록 유익균과 효소가 파괴되기 쉽습니다. 된장찌개를 끓일 땐 너무 오래 끓이기보다, 된장은 마지막에 넣는 방식으로 조리하는 것이 좋습니다.

둘째, 생된장 섭취도 적극 권장됩니다. 쌈장, 드레싱, 장아찌 양념 등으로 활용하면 열에 약한 영양소도 그대로 섭취할 수 있습니다.

셋째, 간이 강하지 않게 조리하는 것이 핵심입니다. 된장 자체의 맛을 살리면서도 다른 양념은 줄여 된장이 중심이 되는 요리로 구성하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

된장은 매일 조금씩 섭취하는 것이 좋으며, 하루 1~2큰술 정도로도 충분한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

 

📌 6. 정리: 전통 된장은 천연 건강 발효식품

된장은 단순한 조미료가 아닌, 우리 몸에 필요한 영양소를 자연적으로 만들어내는 ‘살아 있는 식품’입니다.

아미노산, 유익균, 항산화 성분이 풍부하며, 장 건강부터 면역력, 심혈관 질환 예방까지 도움을 주는 천연 건강 기능성 발효식품입니다.

물론 짠맛이 있는 만큼 섭취량에는 주의가 필요하지만, 올바른 방식으로 조리하고 즐긴다면 전통 된장은 약이 되는 음식이 됩니다.

오늘 한 끼, 된장 한 숟갈로 건강을 더해보세요.

📝 요약 & 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 된장은 짜서 건강에 나쁜 음식 아닌가요?
A. 전통 된장은 발효 과정을 거쳐 나트륨 흡수가 느리고, 소량으로도 충분한 감칠맛을 내기 때문에 적절히 섭취하면 오히려 건강에 도움이 됩니다.

Q. 된장의 유익균은 조리 시에도 살아있나요?
A. 고온에서 대부분 파괴되기 때문에, 된장은 가급적 조리 마지막에 넣거나 생된장 형태로 섭취하는 것이 유익균을 살리는 방법입니다.

Q. 시판 된장과 재래식 된장은 건강 효과에 차이가 있나요?
A. 네. 시판 제품은 고온 살균처리를 통해 유익균이 거의 없고, 감미료와 인공첨가물이 포함된 경우가 많습니다. 재래식 또는 자연발효된 된장이 건강 효과가 뛰어납니다.

Q. 하루에 된장을 얼마나 먹는 게 좋을까요?
A. 하루 1~2큰술 정도가 적당합니다. 된장찌개 외에도 쌈장, 나물무침, 드레싱 등으로 활용하면 자연스럽게 섭취량을 조절할 수 있습니다.